CONSEILS POUR LA CUISSON ET LA CONSERVATION DES GRAINS COMPLETS

WHOLE-GRAIN

Voici quelques points généraux à garder à l’esprit lors de la conservation et de la cuisson des grains entiers.

• Le trempage des grains entiers intacts, que ce soit pendant quelques heures ou toute la nuit, aide à réduire le temps de cuisson.
• Faire griller des grains entiers, comme faire griller des noix, aide à intensifier leur saveur de noisette. Le grillage peut également réduire le temps de cuisson de certaines céréales, notamment l’orge, l’épeautre, les grains de blé et les gruaux d’avoine.
• Les temps de cuisson ne sont pas immuables. Les céréales, comme les légumineuses, peuvent cuire plus rapidement ou plus lentement selon la durée de stockage. Les grains qui viennent d’être récoltés cuisent plus rapidement que les grains qui ont été entreposés pendant une longue période. La meilleure mesure de la cuisson est la tendreté.
• Conservez les grains entiers dans des contenants hermétiques, de préférence au réfrigérateur. Tous les grains entiers contiennent de petites quantités d’huiles naturelles, qui peuvent se gâter rapidement, en particulier pendant les mois chauds d’été.
• Les grains entiers cuits se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Ils se congèlent également très bien. Vous pourriez donc envisager de faire mijoter de grandes quantités de céréales et de les emballer pour le congélateur. De cette façon, vous pouvez les retirer et les déposer dans une soupe, une casserole ou une salade sans investir beaucoup de temps dans la cuisine.

Dans cet article de la section Propriétés alimentaires, nous examinons toutes les informations nécessaires de ce sujet-la. Restez avec presence-psy.

WHOLE-GRAIN

AMARANTE

Cultivée par les Aztèques, cette graine d’or jaune a une texture croquante qui ne se ramollit que légèrement à la cuisson. En fait, sa texture crémeuse-croustillante ressemble tellement à la consistance des céréales chaudes que c’est ainsi que le grain est le plus souvent consommé. Pour les aventuriers, l’amarante (AM-ah-ranth) peut être glissée dans les produits de boulangerie (voir Banane-Abricot

Pain aux noix, page 258) ou mélangé avec d’autres grains pour faire un pilaf ou une casserole. Essayez également de faire griller les graines dans une poêle sèche; ils vont se dilater et “éclater” tout comme le maïs. Saupoudrez les grains éclatés croquants sur les salades, les légumes et les pizzas.
Note de cuisson : Facile mais chronophage.
Doit être mijoté dans une grande quantité d’eau (1 partie de grain pour 3 parties d’eau) pendant 25 à 30 minutes lorsqu’il est consommé comme céréale. Pour une utilisation en pâtisserie, pré-tremper dans de l’eau bouillante.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol avec une petite quantité de matières grasses, la plupart insaturées. Riche en fer, avec 60 % de la quantité requise dans 1/4 tasse de graines sèches. Bonne source de fibres—3 grammes par 1/4 tasse sec—mais pas aussi riche en fibres que certaines autres céréales. Également une bonne source de calcium, avec de petites quantités de vitamines B.
Conseil d’achat : Il est peu probable que vous trouviez ce grain au
supermarché. Il peut être trouvé dans la plupart des magasins d’aliments naturels ou commandé par courrier ou sur Internet auprès d’entreprises telles que Bob’s Red Mill ou Hodgson Mill, Inc. (Voir les adresses et les informations sur le site Web dans la section qui suit ce dictionnaire.)

ORGE

Ce grain entier au goût de noisette est vendu sous de nombreuses formes différentes : décortiqué, perlé ou en flocons. La variété perlée est la plus courante et la plus polyvalente. Il conserve une texture moelleuse même après de longues périodes de cuisson. Cela en fait un bon candidat pour les soupes, les casseroles et même un risotto à grains entiers (voir Risotto aux champignons sauvages et à l’orge, page 300.)
Note de cuisson : Facile mais chronophage.
Orge entière décortiquée : doit être trempée pendant la nuit, puis mijotée pendant une heure ou plus.
Perlé : Fabriqué à partir de grains qui sont fendus mais qui contiennent encore
le centre, ou “perle”. Se présente dans une texture fine et régulière. Grâce à l’affinage, vous pouvez sauter l’étape de trempage et gagner 30 minutes sur le temps de cuisson. Si ce n’est pas assez rapide, recherchez de l’orge perlé à cuisson rapide (commercialisé par Quaker Oats sous la marque Mother’s). Il cuit en 10 minutes.
Flocons/gruau : flocons d’orge, qui ressemblent à des flocons d’avoine, peut être transformé en céréales chaudes ou en soupe. Les « grits » d’orge sont une mouture fine du grain utilisé pour les céréales chaudes.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol, avec une petite quantité de graisse. Bonne source de protéines, avec des quantités décentes de fer, de potassium et de magnésium. Excellente source de fibres—environ 8 grammes par 1/4 tasse sec.
Conseil d’achat : l’orge perlée et instantanée se trouve dans la plupart des supermarchés. L’orge décortiquée entière, les flocons d’orge et le gruau d’orge peuvent être trouvés dans les magasins d’aliments naturels ou par courrier ou Internet auprès d’entreprises telles que Bob’s Red Mill ou Hodgson Mill, Inc. (Voir les adresses et les informations sur le site Web dans la section qui suit ce dictionnaire)

RIZ BRUN

Le riz brun tire sa couleur brune et sa saveur de noisette caractéristiques du fait que le son ou la couche externe est laissé en place lorsque le riz est récolté. On le trouve en grains courts, moyens ou longs, chacun ayant des applications différentes. Le riz basmati brun, un type spécial de riz brun à grains longs cultivé en Inde, a une saveur particulièrement noisette et dégage un arôme merveilleux pendant la cuisson. Puisqu’il contient encore la couche de son (qui contient de petites quantités d’huile), le riz brun est mieux utilisé dans les quelques semaines suivant l’achat. Ou conservez-le au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Note de cuisson : Facile mais chronophage. A besoin de laisser mijoter 40 à 45 minutes.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol et très peu de matières grasses. Deux fois plus riche en fibres que le riz blanc ; riche en vitamine E et autres nutriments.
Conseil d’achat : gardez à l’esprità la qualité et les saveurs peuvent
varient selon les différentes marques. La plupart des supermarchés proposent une grande variété de riz bruns, y compris des marques de magasins et des mélanges spécialisés comme ceux sous le logo Lundberg. Nombreuses Les entreprises commercialisent désormais du riz brun instantané qui n’est généralement pas aussi savoureux ou aussi beau en apparence que certains des riz bruns de spécialité.

WHOLE-GRAIN

SARRASIN

Le sarrasin est l’un des rares grains entiers qui n’est pas techniquement un grain. C’est en fait un cousin éloigné de la rhubarbe. (Deux autres plantes non céréalières utilisées comme céréales sont l’amarante et le quinoa.) Le sarrasin est généralement torréfié puis utilisé entier ou moulu. Les graines de sarrasin entières ou concassées (gruau de sarrasin), une fois grillées, sont parfois appelées kasha. En Europe de l’Est, le kasha est couramment utilisé en cuisine de la même manière que les Américains utilisent les pommes de terre.
Note de cuisson : Très facile.
Avantages nutritionnels : Le sarrasin n’est pas une source de fibres et de nutriments aussi stellaire que la plupart des grains entiers. Mais il peut être combiné avec d’autres grains pour faire un pilaf sain.

BOULGOUR (BOULGOUR)

Ce grain entier est en fait une forme de blé. Un aliment de base dans l’est de la Méditerranée, le boulgour (BUHL-guhr) est fabriqué en cuisant à la vapeur ou en faisant bouillir des grains de blé, appelés baies de blé, puis en les écrasant. Le boulgour est disponible en mouture fine, moyenne ou grossière, bien que la forme la plus courante soit la mouture moyenne. Il peut être fabriqué à partir de blé rouge (grain brun foncé) ou de blé blanc (grain brun doré). Le grain peut être utilisé dans tout, des salades aux soupes en passant par les hamburgers végétariens.
Note de cuisson : Très facile.
Ajoutez simplement de l’eau bouillante au grain fin ou moyen et laissez-le tremper pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. (Les boulgours à texture grossière doivent être mijotés au lieu d’être trempés.)
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol, riche en fibres (5grammes par 1/4 tasse sec) et relativement riche en protéines (4 grammes par 1/4 tasse sec).
Conseil d’achat : Facile à trouver dans la plupart des supermarchés.

lire la suite: AU LIEU DE …

MAÏS

Ce grain amérindien se présente sous de nombreux emballages différents. Le plus évident est le maïs frais en épi. Mais le grain peut être moulu et séché et transformé en gruau, semoule de maïs, farine et pâtes. Moins il est transformé, plus il contiendra de saveur et de nutriments.
Note de cuisson : Très facile.
Farine de maïs : La semoule de maïs ordinaire est fabriquée en dépouillant les grains de maïs séchés de leur enveloppe extérieure et du germe, ce qui entraîne une perte de nutriments. Il est cependant enrichi de certains de ces nutriments perdus. Le grain est ensuite broyé en une texture fine, moyenne ou grossière. La polenta est fabriquée à partir d’une semoule de maïs à gros grains. La semoule de maïs finement moulue est appelée farine de maïs; La masa harina est un type de farine de maïs utilisée pour faire des tortillas de maïs. Recherchez la variété moulue sur pierre si possible, car elle contient plus de nutriments que les autres variétés de semoule de maïs. Notez que la semoule de maïs dégermée n’est pas un grain entier.
Hominy : Grains de maïs qui sont trempés dans une faible solution de lessive. Comme il est dégermé et décortiqué après le trempage, le hominy n’est pas aussi nutritif que le maïs frais. Mais il contient encore des fibres.
Grits : Cette spécialité du sud est fabriquée à partir de grains grossièrement
hominy séché moulu.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol et riche en fibres. Une bonne source de vitamine A (maïs jaune uniquement), avec des traces de fer et de vitamine C.
Conseil d’achat : Supermarché ordinaire.

COUSCOUS DE BLÉ COMPLET

Techniquement, le couscous (KOOS-koos) n’est pas un grain entier. Cependant, ces minuscules pâtes dorées peuvent être préparées à partir de farine complète et présentent de nombreux avantages nutritionnels, sans parler d’un temps de cuisson ultra-rapide. Comme il est précuit, il suffit de le mélanger avec de l’eau, porter le mélange à ébullition, retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes. Si des assaisonnements (sel, huile d’olive, herbes) sont mélangés à l’eau ou si le liquide de cuisson est aromatisé (bouillon de poulet, jus de tomate), le couscous prendra ces saveurs. Une tasse de couscous de blé entier préparé contient 2 grammes de fibres; le couscous ordinaire n’en a pas. Riche en protéines, avec 8 grammes par 1 tasse cuite. De petites quantités de fer.

CONSEILS POUR LA CUISSON ET LA CONSERVATION DES GRAINS COMPLETS

LA GRAINE DE LIN

Cette petite graine brun rougeâtre a une merveilleuse saveur de noisette qui fonctionne bien dans les produits de boulangerie. En fait, dans de nombreux pays européens, les boulangers utilisent régulièrement ce grain dans tout, des biscuits aux gâteaux en passant par le pain. Assurez-vous de broyer la graine pour obtenir le maximum de bénéfices. Laissées entières, les graines traverseront le corps sans être digérées.
Note de cuisson : Très facile.
Ce grain a un revêtement extérieur dur qui doit être partiellement broyé ou moulu (dans un moulin à café ou un mélangeur propre) afin de libérer les avantages nutritionnels. Les graines broyées ou la farine moulue peuvent ensuite être ajoutées aux pains et aux muffins ou utilisées comme garniture pour le yogourt ou les céréales.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol. Riche en fibres et riche en acides gras oméga-3, des graisses qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et autres maladies chroniques.
Conseil d’achat : Bien que les graines de lin et les graines de lin moulues
repas commencent à apparaître dans de nombreux grands supermarchés, le grain est encore plus facile à trouver dans les magasins d’aliments naturels. Conservez les graines entières dans un récipient hermétique à température ambiante jusqu’à un an. Conservez les graines moulues au réfrigérateur jusqu’à 30 jours.

WHOLE-GRAIN

MILLET

Oui, c’est le même petit grain d’or jaune qui est vendu comme nourriture pour oiseaux. Mais dans d’autres parties du monde, notamment en Afrique et en Asie, ce grain croquant au goût de noisette est consommé par l’homme et très prisé pour sa saveur et son fort profil nutritionnel. Le plus souvent cuit comme une céréale chaude, le millet (MIHL-leht) peut aussi être un ingrédient dans les puddings (utilisé comme le riz dans le riz au lait) ou mélangé dans des pilafs, des pancakes (voir la recette des Hotcakes multigrains à la page 262), des soupes ou des ragoûts.
Note de cuisson : Facile mais chronophage.
La cuisson du millet est un processus en deux étapes. Pour raccourcir le temps de cuisson, le grain est d’abord grillé dans une poêle épaisse pendant 2 à 3 minutes. Ensuite, il est placé dans une casserole (1 partie de grain pour 2 parties d’eau) et mijoté pendant 25 à 30 minutes.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol, avec une infime quantité de matières grasses provenant du grain entier. Incroyablement riche en thiamine et en fer, fournissant 20 à 25 % des besoins recommandés pour ces deux nutriments, il contient également des quantités importantes de protéines, de fibres et de potassium. Conseil d’achat : vous ne pourrez probablement pas trouver ce grain dans le supermarché ordinaire (sauf dans le rayon des aliments pour animaux de compagnie). Mais il est facile à acheter dans les magasins d’aliments naturels et via Internet ou par correspondance auprès d’entreprises telles que Bob’s Red Mill ou Hodgson Mill, Inc. (Voir adresses et site Web
informations dans la section qui suit ce dictionnaire.)

L’AVOINE

Probablement l’une des céréales les plus populaires au monde (la moitié des terres agricoles en Irlande et un tiers en Écosse sont consacrées à sa culture), l’avoine est appréciée pour sa saveur, sa polyvalence et ses prouesses médicales. Cette dernière est due au fait que l’avoine est l’une des principales sources de fibres solubles, un type de fibres qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’avoine est vendue sous forme de grains entiers, c’est-à-dire de gruaux d’avoine. Ils peuvent également être transformés en farine d’avoine, en son d’avoine et en flocons d’avoine.
Note de cuisson : Facile à très facile, selon variété.
Farine d’avoine : Fabriquée à partir d’avoine à grains entiers qui ont été décortiquées ou dépouillées de leur enveloppe extérieure. Certaines variétés de les flocons d’avoine sont cuits à la vapeur et roulés à plat (flocons d’avoine à l’ancienne ou à cuisson rapide) avant d’être tranchés finement. D’autres, comme l’avoine écossaise et les flocons d’avoine irlandais, sont simplement tranchés finement avec des lames en acier.
Flocons d’avoine : à moins qu’ils ne soient instantanés, les flocons d’avoine sont mijotés environ 10 minutes. Les variétés instantanées sont précuites et séchées pour raccourcir les temps de cuisson. Les flocons d’avoine à cuisson rapide sont tranchés plus finement que les flocons d’avoine à l’ancienne et cuisent en seulement 3 à 5 minutes.
Avoine coupée en acier: Goût plus ferme et plus noisette que la vapeur- les variétés transformées, l’avoine coupée en acier donne un gruau plus crémeux mais nécessite un temps de cuisson plus long, jusqu’à 40 minutes.
Son d’avoine : L’enveloppe extérieure de l’avoine est riche en fibres solubles et en nombreux nutriments, dont le fer, le potassium et la thiamine. Comme le son de blé, cette fibre peut être ajoutée aux produits de boulangerie ou aux céréales. Mais dans certaines recettes, on peut ajouter de la farine d’avoine, qui contient presque autant de fibres et la plupart des mêmes avantages nutritionnels.
Gruau d’avoine : Noyau d’avoine entier qui doit être mijoté pendant 30 à 45 minutes. Les gruaux à saveur de noisette peuvent également être grillés et ajoutés aux produits de boulangerie.
Farine d’avoine : Vendue dans de nombreux supermarchés, la farineà partir d’avoine décortiquée peut parfois être hautement raffinée. Mais la plupart des variétés sont plus riches en fibres que la farine blanche. Bien qu’elle fonctionne bien pour épaissir les sauces, la farine d’avoine manque de gluten, la protéine qui fait lever les pains à la levure. De petites quantités de farine d’avoine peuvent être utilisées dans les produits de boulangerie, mais un pain, une pâte à pizza ou un gâteau entièrement composé de farine d’avoine tournera mal.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol, avec de petites quantités de matières grasses du grain entier. Riche en fibres solubles. L’avoine coupée en acier a un index glycémique inférieur à celui des flocons d’avoine standard.

Conseil d’achat : La farine d’avoine, même la variété irlandaise à coupe d’acier, se trouve facilement dans les supermarchés. Le son d’avoine et la farine d’avoine peuvent être trouvés dans de nombreux grands supermarchés. Mais les produits plus spécialisés, comme les gruaux d’avoine, se trouvent dans les magasins d’aliments naturels et d’aliments naturels, ou par correspondance.

QUINOA

Ce grain sud-américain, cultivé pendant des années dans les montagnes des Andes au Pérou, n’est arrivé aux États-Unis que récemment. Et c’est une bonne nouvelle. Le quinoa (KEEN-wah), avec sa saveur distincte de noisette et son aspect nacré, est tout à fait le moteur de la nutrition. Le quinoa entièrement cuit a une qualité presque translucide à l’exception du germe du grain, qui est visible sous la forme d’un croissant blanc.
Note de cuisson : Facile. Mijoter 10 à 15 minutes.
Bénéfices nutritionnels : A la particularité d’être une protéine complète. En d’autres termes, il s’agit d’une protéine de haute qualité comparable à la protéine présente dans la viande et les œufs.
Conseil d’achat : Recherchez le quinoa dans certains supermarchés ou dans un magasin d’aliments naturels.

lire la suite: Déchiffrer les étiquettes des aliments

SEIGLE

Autrefois appelé « le grain de la pauvreté », le seigle est une céréale copieuse qui peut pousser à peu près n’importe où. Sols pauvres, hautes altitudes, climats rudes : rien de tout cela ne semble empêcher ce grain de s’implanter. En fait, le seigle est apparu pour la première fois comme une mauvaise herbe qui envahissait les champs de blé il y a près de deux mille ans. Cette céréale copieuseest vendu sous plusieurs formes. Les baies, qui ressemblent et peuvent être utilisées comme des baies de blé, se trouvent principalement dans les magasins d’aliments naturels. La farine de seigle, parce qu’elle est faible en gluten (la protéine qui aide le pain à lever), donne des miches de pain denses. Il est généralement utilisé en combinaison avec une farine riche en protéines comme le blé ou avec de la poudre de gluten.
Note de cuisson : Facile mais chronophage. mijote pour
30 à 40 minutes.
Avantages nutritionnels : Moins de protéines que le blé.

Conseil d’achat : Recherchez les grains entiers ou les baies dans les magasins d’aliments naturels. Une mouture moyenne de farine de seigle est vendue dans de nombreux supermarchés. La farine de seigle noir ou la farine de pumpernickel plus grossièrement moulue est généralement vendue principalement dans les magasins d’aliments naturels.

WHOLE-GRAIN

ORTHOGRAPHIÉ

Cousin ancien du blé, ces gros grains bruns semblent presque identiques aux grains de blé (grains entiers de blé) et, en fait, sont à peu près interchangeables avec les grains de blé dans les recettes. L’épeautre, cependant, est légèrement plus riche en protéines que le blé et peut être toléré par les personnes allergiques au blé. Les baies ou la forme en flocons d’épeautre peuvent être utilisées pour les céréales chaudes ou dans les mélanges de granola (voir Gruau croquant aux pommes, page 256.) Elles sont également bonnes cuites dans les soupes, les salades et les casseroles. La farine d’épeautre peut être utilisée à la place de la farine de blé. Voir les instructions de cuisson des grains de blé.

TRITICALE

Cet hybride légèrement sucré de deux autres céréales, le blé et le seigle, se trouve principalement dans les magasins d’aliments naturels en ce moment. Vous pouvez faire cuire les baies entières, qui ressemblent et peuvent être utilisées à peu près comme des baies de blé, ou acheter des flocons de triticale (triht-ih-KAY-lee) à utiliser comme céréales ou pour la cuisson. La farine de triticale, comme les grains entiers, est faible en gluten, la protéine qui donne aux pains à la levure leur consistance, de sorte que la farine de triticale est utilisée en combinaison avec de la farine de blé pour faire un produit de boulangerie à texture acceptable.
Note de cuisson : Facile mais chronophage. La totalité
les baies doivent mijoter 30 à 40 minutes.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol, avec une petite quantité de matières grasses provenant du grain entier. Plus riche en protéines que le blé, mais plus faible en gluten. (Le seigle est pauvre en gluten, donc cet hybride a certaines de ses caractéristiques.)

Conseil d’achat : Recherchez ce grain dans les magasins d’aliments naturels ou naturels.

GRAINS DE BLÉ

Ces grains entiers de blé contiennent tous les bienfaits du grain de blé. Les baies de blé sont disponibles en variétés douces et dures, mais le surnom de doux et dur n’a rien à voir avec la tendresse. La différence entre les deux variétés est la teneur en gluten (protéines). Le blé tendre est pauvre en gluten et est moulu en farine à pâtisserie. Le blé dur est riche en gluten et est moulu en farines régulières ou consistantes. Très au goût de noisette, ces grains brun clair font une merveilleuse céréale ou un ajout croustillant aux pains et pâtisseries. Ils font même un substitut moelleux et croquant aux pâtes dans les salades froides.
Note de cuisson : Facile mais chronophage. Baies douces doit être mijoté pendant 30 minutes environ. Peut être grillé au four ou dans une poêle à sec pour raccourcir le temps de cuisson.
Avantages nutritionnels : Sans cholestérol et riche en fibres ;
16 pour cent des calories provenant des protéines. Petites quantités de minéraux, y compris le fer et le zinc.
Conseil d’achat : On les trouve dans les épiceries diététiques ou les épiceries d’aliments complets.

RIZ SAUVAGE

Techniquement pas un riz, mais la graine d’une herbe aquatique, ce plat d’accompagnement féculent attire l’attention pour sa teneur en fibres stellaires, sans parler de sa saveur intensément de noisette. Parce qu’il est si intense (et assez cher), le riz sauvage est souvent associé à des céréales au goût plus doux (voir Riz sauvage et quinoa pilaf à la page 298). Comme ses homologues céréaliers, le riz sauvage est sans cholestérol et faible en gras. La qualité peut varier, les marques les plus chères ayant généralement un pourcentage plus élevé de grains bien formés et non broyés. Utilisez des variétés plus chères dans les plats où l’apparence est importante et des variétés moins chères dans les soupes ou les farces. Évitez l’instantané
variétés; ils peuvent vous faire gagner du temps, mais l’apparence fait défaut.

source: www.healthline.com

André Briend

André Briend is a French pediatric nutritionist best known for his 1996 co-formulation of Plumpy'nut, a Ready-to-Use Therapeutic Food (RUTF), with Dr. Mark Manary.[1] Starting in 1994, Briend, who at the time worked at Institut de recherche pour le développement, worked with Michel Lescanne to develop variants of renutrition products in solid form. At the time, the WHO-recommended diet for the treatment of severe malnutrition required clean water, a commodity only available in hospitals in most developing countries. These trial products were ultimately discarded for not meeting the requirements of good shelf-life, pleasant taste, or logistic simplicity.[1] In 1996, inspired by a jar of chocolate spread which had a similar composition of proteins, energy, and lipids as the diet recommended by the WHO, Briend came up with the idea of replacing part of the dry skim milk in the existing recipe with peanut butter and eventually created Plumpy'nut.[2] Briend also served as a medical officer for the Department of Child & Adolescent Health and Development at the World Health Organization.[3]

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.