TROIS ÉTAPES POUR CONTRLER LE POIDS

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Étant donné la facilité de prendre du poids et les tentations alimentaires qui nous bombardent, comment pouvez-vous éviter de prendre du poids ou en perdre si vous en avez besoin ? Je propose une stratégie en trois volets :

1. Si vous n’êtes pas physiquement actif, bougez. Si vous l’êtes, essayez d’augmenter le niveau de votre activité.
2. Trouvez un programme alimentaire qui vous convient. Les stratégies proposées dans ce livre sont un point de départ.
3. Devenez un mangeur défensif.

J’aimerais pouvoir vous donner un ensemble d’instructions plus précises garantissant le contrôle du poids. Mais je ne peux pas. Craie cela jusqu’à la merveilleuse diversité de la race humaine. Les gens sont aussi uniques que les flocons de neige. Ils existent en différentes tailles et formes, ont

métabolismes diérents, aiment et n’aiment pas les goûts et les textures diérents. Aucune formule unique ne peut donc s’appliquer à tout le monde. Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous et vous y tenir, en utilisant une échelle et votre tour de taille comme guides.
Ce que je peux faire, c’est suggérer différentes stratégies qui ont fonctionné pour d’autres et qui pourraient fonctionner pour vous.

Dans cet article de la section Propriétés alimentaires, nous examinons toutes les informations nécessaires de ce sujet-la. Restez avec presence-psy.

1. BOUGER

• L’exercice compte le plus pour une bonne santé. Bien que je me sois concentré jusqu’à présent sur le côté apport de l’équation du bilan énergétique, le côté dépense est d’une importance cruciale. Après avoir arrêté de fumer, l’exercice est la meilleure chose à faire pour être en bonne santé ou rester en bonne santé et éloigner les maladies chroniques. L’exercice est bien plus qu’un simple moyen de perdre ou de contrôler son poids. Un rapport du Surgeon General des États-Unis, Activité physique et santé, indique que l’activité physique régulière

• améliore vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé;

• aide à vous protéger contre le développement d’une maladie cardiaque ou de ses servantes, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie;

• aide à vous protéger contre le développement de certains cancers, dont le cancer du côlon et du sein;

• aide à prévenir le diabète de type 2;

• aide à prévenir l’arthrite et peut aider à soulager la douleur et la raideur chez les personnes atteintes de cette maladie;

• aide à prévenir la perte osseuse insidieuse connue sous le nom d’ostéoporose;

• réduit le risque de chute chez les personnes âgées;

• soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore l’humeur;

• aide à prévenir l’impuissance; et

• contrôle le poids.

• Construisez vos muscles, brûlez les graisses. L’activité physique est essentielle au contrôle du poids pour deux raisons principales : Elle brûle des calories quisinon finirait stocké dans la graisse. Et il construit du muscle, ou du moins maintient le muscle, un ingrédient souvent ignoré mais absolument essentiel dans le contrôle du poids.
Même lorsque vous dormez, vos muscles consomment constamment de l’énergie. Lorsque vous marchez, courez, nagez, soulevez des poids, dansez, jouez au tennis, nettoyez la maison ou faites quelque chose d’actif, ils brûlent encore plus de calories. L’activité physique stimule la croissance et la division des cellules musculaires, ce qui fait augmenter la force et la taille des muscles. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même au repos.

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• Sans exercice, la graisse remplace le muscle. Si vous menez une vie sédentaire, vos muscles se dégradent progressivement. C’est le même genre d’atrophie qui se produit lorsque vous portez un plâtre sur un bras ou une jambe, seulement étiré sur des années plutôt que sur des semaines, il est donc impossible de sentir ou de voir. Moins vous avez de muscle, moins votre corps utilise d’énergie au repos et plus il est facile de prendre du poids. Pour aggraver les choses, la perte de muscle est généralement remplacée par de la graisse (voir Figure 8). Cela déclenche un cercle vicieux et difficile à briser. Pour une personne de cinquante ans qui n’est pas physiquement active, un gain de poids de dix livres au fil des ans peut vraiment signifier une perte de cinq livres de muscle et un gain de quinze livres de graisse. Contrairement au muscle, la graisse utilise très peu de glucose et brûle peu de calories. Au fur et à mesure que l’équilibre entre le muscle et la graisse se déplace de plus en plus en faveur de la graisse, le métabolisme au repos ralentit encore plus. Et comme le corps a de moins en moins besoin d’énergie pour subvenir à ses besoins de base, de plus en plus de nourriture entre dans les réserves de graisse. Le poids supplémentaire peut également agir comme un obstacle physique ou mental à l’activité, ce qui réduit davantage le métabolisme au repos. En d’autres termes, le passage du muscle à la graisse facilite la prise de poids, rend plus difficile le maintien de votre poids et augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
Il n’y a pas si longtemps, une de mes collègues a vu son médecin pour un de ces examens physiques de “grand anniversaire”. Tout allait bien, à une exception près : sa tension artérielle était trop élevée. Lorsque son médecin lui a dit qu’elle avait besoin de perdre une trentaine de livres pour contrôler sa pression, elle a répondu : « Où étais-tu quand je prenais ces kilos ? » C’est une excellente question. Les changements physiques et physiologiques provoqués par la diminution de la masse musculaire et l’augmentation du poids sont difficiles à inverser et, dans certains cas, peuvent être irréversible.

• Des onces de prévention valent mieux que des kilos de guérison. Au cours des dernières décennies, nous avons appris qu’il est beaucoup plus facile de prévenir la prise de poids que de perdre du poids en excès. En fait, la prise de poids rend votre corps plus réceptif à une prise de poids future et permet de se débarrasser des kilos en trop.
doublement dicile. Pour aggraver les choses, certains des effets de l’excès de poids, tels que le diabète, les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, peuvent ne pas disparaître complètement même avec une perte de poids réussie.
Les deux grandes questions concernant l’exercice sont les suivantes : quel est le meilleur type d’exercice ? Et de combien d’exercice avons-nous besoin chaque jour ?

lire la suite: Construire une meilleure pyramide

• Marchez pour la santé. Il n’y a pas si longtemps, les experts pensaient qu’un exercice vigoureux était nécessaire pour maintenir le cœur et le système circulatoire en forme. Des recherches récentes ont tempéré cette idée. Nous apprenons que la marche rapide offre bon nombre des mêmes avantages que la transpiration dans un gymnase bruyant ou le jogging dans votre quartier.
Parmi les femmes participant à l’étude sur la santé des infirmières, il existe un lien très étroit entre la marche et la protection contre les maladies cardiaques : les femmes qui marchaient en moyenne trois heures par semaine à un rythme soutenu étaient 35 % moins susceptibles d’avoir eu une crise cardiaque une période de huit ans que les femmes qui marchaient peu fréquemment. Un exercice vigoureux offrait une protection similaire. La marche rapide réduit également considérablement le risque de diabète, tandis qu’un exercice plus vigoureux est associé à un risque encore plus faible.
Qu’est-ce que, exactement, est « vite ? » Cela signifie aller assez vite
donc votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent, mais pas si vite que vous ne pouvez pas tenir une conversation normale. C’est émouvant comme si vous étiez en retard pour une réunion importante. Si vous êtes un compteur ou un mesureur, la marche rapide fait environ cent pas par minute ou marche à un rythme de trois à quatre milles à l’heure.
Pour de nombreuses personnes, la marche est une excellente alternative aux autres types d’activité physique car elle ne nécessite aucun équipement particulier, peut être pratiquée à tout moment et en tout lieu et est généralement assez sûre. Des exercices plus vigoureux tels que la course à pied ou le vélo vous permettent d’effectuer le même entraînement cardiovasculaire sur une période plus courte qu’avec la marche et vous donnent également un niveau de forme physique plus élevé. Bien qu’une activité plus vigoureuse que la marche rapide puisse De plus, une bonne marche quotidienne vous permet d’accomplir beaucoup de choses en matière de prévention des maladies chroniques.

• Faites de l’exercice au moins trente minutes par jour. Selon le rapport du Surgeon General, vous devez brûler intentionnellement au moins deux mille calories par semaine pour commencer à récolter les bénéfices de l’activité physique. C’est un nombre dicile à calculer. La plupart des recommandations traduisent cela en temps : trente minutes d’activité physique la plupart, sinon la totalité, des jours de la semaine. Il ne fait aucun doute qu’une telle activité est bien meilleure que l’inactivité. Mais trente minutes d’activité par jour, ce n’est pas beaucoup quand on pense à l’activité de nos ancêtres et aïeux fermiers ou ouvriers. Même quelqu’un qui court huit kilomètres par jour reste généralement assis pendant la plupart de ses autres heures d’éveil. Considérez donc trente minutes d’activité physique comme un minimum quotidien pour maintenir votre santé et votre poids. Et gardez à l’esprit que la plupart des gens bénéficieront de plus.
Un mot d’avertissement ici : l’intensité de votre activité est également importante. Flâner dans le centre commercial pendant quinze minutes vaut mieux être assis, et cela peut aider vos os et votre humeur. Mais cela ne fera pas grand-chose pour votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins. Pour qu’une activité aide votre système cardiovasculaire, elle doit accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration.

TROIS ÉTAPES POUR CONTRLER LE POIDS

• Rendez votre journée plus active. Il existe de nombreuses façons d’injecter plus d’activité dans votre journée. Certaines personnes choisissent de vivre suffisamment près de leur lieu de travail pour pouvoir marcher, courir ou faire du vélo pour se rendre au travail. Non seulement les trajets quotidiens automoteurs améliorent votre santé, mais ils contribuent aussi légèrement à la santé des autres en réduisant les embouteillages et la pollution de l’air. Restructurer votre journée peut ajouter de petits « morceaux d’activité » qui s’additionnent. Les possibilités incluent monter les escaliers au travail au lieu de prendre l’ascenseur; stationnement dans un coin éloigné du terrain et marche à pied; descendre de votre train ou de votre bus un ou deux arrêts plus tôt et marcher le reste du trajet ; utiliser un râteau à feuilles ou une pelle à neige plutôt qu’une souffleuse à feuilles ou à neige.

• Cela aide aussi à s’amuser. Beaucoup de gens se sont tournés vers la marche
dans une activité sociale, une chance de nouer des contacts avec un partenaire ouamis plusieurs fois par semaine. D’autres aiment relever le défi d’acquérir de nouvelles compétences, comme l’aviron ou le tennis, et se pousser à s’améliorer. Si vous faites de l’exercice une priorité élevée, vous trouverez un moyen de vous adapter à trente minutes d’activité par jour, soit en un long étirement, soit en plusieurs petites rafales. Il peut être utile de considérer cette dépense de temps comme un investissement solide qui offrira un excellent rendement pour votre santé à long terme.

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2. TROUVEZ UN RÉGIME QUI VOUS CONVIENT

Si votre poids est resté stable dans la fourchette saine, vous faites clairement bon nombre des bonnes choses en ce qui concerne la quantité de nourriture que vous mangez.

Même ainsi, vous pouvez probablement affiner votre alimentation pour qu’elle soit encore plus saine. La pyramide de l’alimentation saine et les informations contenues dans les chapitres suivants peuvent vous aider à choisir les bons aliments pour améliorer encore votre santé.
Cependant, si votre poids a augmenté ou si vous êtes déjà en surpoids, une nouvelle direction s’impose. Ses points cardinaux consomment moins de calories et en brûlent plus. Beaucoup de gens se perdent. Certains ignorent l’exercice, un élément crucial pour perdre du poids et le maintenir. D’autres sont submergés par les légions de régimes et de livres de régime, ont du mal à suivre un régime particulier, ou en essaient un et cela ne fonctionne pas.
• Les régimes pauvres en glucides raffinés fonctionnent le mieux. Depuis des années, nous entendons dire que les régimes pauvres en graisses et riches en glucides sont le meilleur moyen de perdre du poids et d’améliorer la forme cardiovasculaire. Pour beaucoup de gens, c’est tout le contraire qui est vrai. Comme je le décris dans les chapitres 5 et 7, seules les personnes minces et actives peuvent tolérer beaucoup de glucides. Pour d’autres, trop de glucides ne favorisent pas la perte de poids ou n’améliorent pas la santé cardiaque.
Les régimes Atkins, South Beach et d’autres régimes populaires vous obligent à prendre des mesures drastiques, du moins au début, et à arrêter de manger pratiquement tous les glucides. Tant que vous n’avalez pas d’aliments sans ou à faible teneur en glucides contenant des graisses saturées et trans, limiter ou éliminer les glucides raffinés est une bonne mesure à prendre. Gardez à l’esprit, cependant, que ces régimes « d’accident » mettent trop l’accent sur la perte de poids à court terme alors que le véritable objectif devrait être de trouver un mode d’alimentation sain qui peut vous aider à contrôler votre poids pendant des années. Les stratégies décrites dans ce livre visent exactement cela.
Abandonner les glucides raffinés au profit des céréales complètes, des légumes et de certains fruits comme les pommes réduira les pics de glucose et d’insuline qui provoquent la faim tout en fournissant également des vitamines, minéraux, fibres et autres phytonutriments importants. Il peut également réduire vos chances de développer une hypertension artérielle, un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque. Éviter les graisses saturées et trans et consommer davantage de graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut améliorer votre taux de cholestérol, aider à prévenir les caillots sanguins, permettre à vos artères de fonctionner plus ecacement et stimuler la réponse de vos muscles à l’insuline. En évitant les viandes rouges et transformées et en mangeant à leur place du poisson, des noix, des haricots et de la volaille, vous réduisez les risques de cancer du côlon, de cancer de la prostate, de diabète et de maladie cardiaque, même si la graisse totale reste élevée.

• Une alimentation globale saine. Un régime alimentaire qui s’inspire fortement de l’alimentation méditerranéenne et d’autres régimes traditionnels ore une base nutritionnelle saine. Beaucoup de légumes, des quantités modérées de grains entiers et relativement peu de viande rouge orent une densité énergétique raisonnablement faible. L’abondance de légumes et de grains entiers, ainsi que le pourcentage relativement élevé de matières grasses (30 à 45 pour cent des calories, principalement d’huile d’olive et d’autres huiles végétales), ont des effets modérés sur la glycémie. Tout aussi important, ce type de régime est ouvert à une interprétation créative. Vous pouvez incorporer des cuisines du monde entier, ainsi que vos propres créations, dans un modèle alimentaire avec suffisamment de variété et de plaisir pour durer toute une vie.

• Cela doit fonctionner pour vous. Une découverte enfouie dans les derniers essais diététiques est que les réponses individuelles aux stratégies de perte de poids varient considérablement. Dans les résultats globaux, les participants à faible teneur en glucides ont perdu une moyenne de dix à quinze livres. Cette moyenne cache ce qui s’est réellement passé. Certaines personnes dans les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses ont perdu plus de vingt-cinq livres chacune, certaines ont vu des changements de poids plus faibles et d’autres n’ont pas perdu de poids du tout. Ces différences, qui sont probablement dues à une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux, psychologiques ou sociaux, sont en fait de bonnes nouvelles. De telles différences individuelles sont l’une des raisons pour lesquelles ce livre ne définit pas une alimentation saine par une ventilation rigide des calories en pourcentages de protéines, de glucides et de lipides.
Si vous faites partie des chanceux qui ont réussi poids contrôlé avec le premier régime que vous essayez, remerciez vos gènes, votre psychisme ou votre famille. Mais si vous essayez un régime et que cela ne fonctionne pas, n’abandonnez pas ! Cela n’était peut-être pas adapté à votre métabolisme, à vos habitudes alimentaires ou à votre situation sociale. Expérimentez avec d’autres stratégies de contrôle du poids, à condition qu’elles mettent l’accent sur des sources saines de graisses et de protéines et incluent une activité physique régulière. Vous devriez être en mesure de trouver celui qui vous convient.

lire la suite: Manger, boire, et être en bonne santé

3. PRATIQUER UNE ALIMENTATION DÉFENSIVE

La plupart des gens dans notre société relativement sédentaire doivent surveiller leurs calories en vieillissant pour éviter de prendre du poids. Cela implique plus que la simple sélection de certains types d’aliments ou d’un type particulier de régime. Cela signifie aussi apprendre à éviter de trop manger, ce que j’appelle « alimentation défensive ». Voici quelques suggestions qui peuvent être utiles :

• Entraînez-vous à vous arrêter avant d’être bourré. Reconnaître que nous sommes victimes de notre culture, celle qui glorifie l’excès.

• Soyez sélectif. Ne mangez pas des choses simplement parce qu’elles sont placées devant vous.

• Choisissez de petites portions. Dans les restaurants,

Sachez que les portions sont souvent surdimensionnées et qu’un seul repas peut contenir votre apport calorique quotidien. Envisagez de partager des entrées ou commandez deux entrées au lieu d’une entrée.

• Attention aux desserts. Une seule tranche du Cheesecake Original de Cheesecake Factory contient près de huit cents calories et un incroyable 49 grammes de matières grasses (28 d’entre elles sont saturées, soit 50 pour cent de plus que ce qui est recommandé par jour). Et beaucoup de gens baissent cela après avoir mangé un repas entier. Si vous souhaitez commander un dessert riche, évitez complètement l’entrée ou essayez de partager le dessert de quatre façons. Mieux encore, prenez un repas sain et terminez-le avec un fruit ou une autre option moins calorique.

• Ralentissez et faites attention à votre alimentation lorsque vous mangez.
Lorsque vous engloutissez de la nourriture, vous contournez ecacement l’ensemble complexe de signaux « je suis rassasié » que votre système digestif est conçu pour générer. Manger à un rythme modéré donne à votre estomac et à vos intestins le temps d’envoyer ces messages à votre cerveau.

• Soyez créatif avec des options à faible teneur en calories pour montrer que vous vous souciez vraiment de vous. N’aimez pas votre famille et vos amis à mort avec des calories dont ils n’ont pas besoin.

• Gardez une trace des calories dans les aliments que vous mangez. Je ne veux pas que vous comptiez formellement les calories, soyez simplement conscient de ce que vous mangez et buvez. Les sodas sucrés et les boissons aux fruits, par exemple, peuvent être une grande source de calories invisibles que vous pouvez facilement supprimer de votre alimentation. Un petit verre de jus le matin est parfaitement bon pour vous, mais boire plusieurs verres dans la journée peut ajouter des centaines de calories supplémentaires. Gardez à l’esprit que vous devriez manger deux oranges pour obtenir le même nombre de calories qu’un verre de jus d’orange. Le soda est pire car il ne vous donne que des calories.

• Gâchez votre appétit. Prenez une collation ou un apéritif avant
manger un repas. Souvenez-vous de la phrase redoutée « Cela gâchera votre dîner ! » que ta mère avait l’habitude de prononcer quand tu demandais un cookie ou du pop-corn en fin d’après-midi ? Elle avait raison, bien sûr). Utilisez donc ce principe à votre avantage.

• Minimisez la tentation. Beaucoup d’entre nous ont du mal à ignorer les chocolats, biscuits, chips ou autres friandises lorsqu’ils sont assis sur une étagère ou au réfrigérateur. Hors de vue ne veut pas nécessairement dire hors de l’esprit. Hors de la maison ou de l’appartement, cependant, offre généralement un excellent moyen de dissuasion. À leur place, gardez à portée de main une réserve de collations hypocaloriques telles que des pommes, des carottes ou des craquelins de grains entiers lorsque vous voulez vraiment grignoter quelque chose.

• Soyez vigilant. N’oubliez pas qu’une grande partie de l’industrie alimentaire, parce que son objectif est de vendre plus de nourriture, cherche à exploiter vos faiblesses et à détruire vos défenses. Vous devrez être intelligent pour éviter leurs pièges.

• Essayez de rester simple. Voici un truisme tiré de la recherche sur les animaux : les rats nourris de « nourriture pour rats » ou les singes nourris de « nourriture pour singes » ne pèsent pas autant que les animaux qui peuvent choisir parmi une variété d’aliments. Il en est probablement de même pour les humains. Repensez à la dernière fois que vous vous êtes promené dans une cafétéria avec d’excellents choix et vous imaginerez probablement un plateau rempli de plus de nourriture que vous n’en mangez habituellement. Il ne fait aucun doute que nous avons besoin de variété dans notre alimentation. Des aliments diérents orent des nutriments diérents qui sont essentiels à une bonne santé. À chaque repas, cependant, la simplicité peut être une meilleure stratégie pour certaines personnes. Vous pouvez manger moins si tout votre repas est composé d’un plat de poulet et de légumes que si vous préparez plusieurs plats alléchants. Une telle simplification va à l’encontre des tendances du marché, car l’industrie alimentaire propose une variété d’aliments toujours croissante et toujours séduisante. Mais cela peut aider à inverser la tendance toujours croissante de votre tour de taille.

Le contrôle du poids n’est pas impossible, et cela ne signifie pas nécessairement la privation ou un régime ennuyeux et répétitif. Avec des efforts conscients et de la créativité, la plupart des gens peuvent contrôler leur poids avec succès à long terme avec un régime alimentaire agréable mais raisonnable et un exercice quasi quotidien.
Pourquoi s’embêter? Il y a plusieurs bonnes raisons. Vous contrôlerez la machinerie de votre corps. Cela seul peut vous donner un sentiment d’accomplissement et de détermination qui pourrait porter ses fruits dans d’autres domaines de votre vie. Surveiller votre poids avec un une alimentation saine et l’exercice peuvent vous donner plus d’énergie. Enfin, le trio poids santé, alimentation saine et exercice sain offre le moyen le plus sûr et le plus effcace de prévenir les maladies et de vivre plus longtemps.

source: www.myofitness.com

André Briend

André Briend is a French pediatric nutritionist best known for his 1996 co-formulation of Plumpy'nut, a Ready-to-Use Therapeutic Food (RUTF), with Dr. Mark Manary.[1] Starting in 1994, Briend, who at the time worked at Institut de recherche pour le développement, worked with Michel Lescanne to develop variants of renutrition products in solid form. At the time, the WHO-recommended diet for the treatment of severe malnutrition required clean water, a commodity only available in hospitals in most developing countries. These trial products were ultimately discarded for not meeting the requirements of good shelf-life, pleasant taste, or logistic simplicity.[1] In 1996, inspired by a jar of chocolate spread which had a similar composition of proteins, energy, and lipids as the diet recommended by the WHO, Briend came up with the idea of replacing part of the dry skim milk in the existing recipe with peanut butter and eventually created Plumpy'nut.[2] Briend also served as a medical officer for the Department of Child & Adolescent Health and Development at the World Health Organization.[3]

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